Istumatyö

Korkeassa polviasennossa venytettävä jalan polvi maassa, työnnetään takimmaisen jalan lantiota eteen ja alas. On tärkeää pitää selkä suorana. Venytyksen saa paremmaksi jännittämällä venytettävän puolen pakaran. Alemman jalan kulmaa muuttamalla saat venytyksen tuntumaan eri kohdassa lonkkaa.

Asetutaan selinmakuulle pakarat kiinni seinään. Jalat nostetaan seinälle, jalkaterät käännetään seinän suuntaisiksi ja lonkat mahdollisimman auki. Käsillä tuetaan reisiä ulkosivulta ja annetaan jalkojen liukua seinällä alaspäin, kunnes venytys tuntuu nivusissa ja lonkan sisäsivulla.

Istutaan venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa, rauhallisesti hengittäen nojataan suorana olevan jalan päälle, pidä selkä suorana.

Vastamakuulla maatessa kyynärpäät ojennetaan sekä lantio pidetään lattiassa. Venytys tehostuu, kun hengitetään syvään sisään. Vinoja vatsalihaksia saadaan venytettyä kun vartaloa taivutetaan kevyesti sivulle.

Tartutaan toisella kädellä venytettävän käden sormista. Sormia käännetään taaksepäin, kunnes venytys tuntuu kämmenessä ja sormissa.

Tartutaan venytettävästä kädestä kiinni toisella kädellä. Ojennetaan venytettävän käden kyynärpää suoraksi ja vedetään toisella kädellä sormia koukkuun, kunnes venytys tuntuu kyynärvarressa. 

Laita leuka rintaan, ota kädellä takaraivosta kiinni ja toisella painat kevyesti leuasta yläviistoon samalla kevyesti vetäen takaraivosta eteenpäin.

Pidä hartiat alhaalla, venytettäessä oikeaa puolta, käännät katseen oikealle 45 asteesee jonka jälkeen taivutat niskaa kevyesti vasemmalle taakse. Venytystä saat voimakkaammaksi lukottamalla ihon sormilla solisluun päästä.

Nosta käsi seinälle ja kierrä vartaloa, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Käden asentoa nostamalla tai laskemalla, saat venytyksen tuntumaan eri kohdissa

Laita keppi venytettävän käden olkapäälle, ota venytettävällä kädellä alhaalta kiinni ja toisella ylhäältä. Venytyksen saat tuntumaan kun painat keppiä ylhäältä alaspäin.

Seiso kylki seinään päin. Nosta seinän puoleinen käsi suorana noin hartian tasolle kämmenselkä seinää vasten peukalo osoittaa lattiaan. Käännä vartaloa seinästä poispäin ja tunnet venytykset hauiksessa sekä olkapään etuosassa.

Seisoaltaan pidä venytettävä jalka hiukan koukussa, nojaa käsillä polveen, pidä selkä suorana ja ala kevyesti ojentamaan venytettävää jalkaa. On tärkeää pitä selkä suorana.